Calculadora de macros
Introduce sexo, edad, peso, altura, actividad y objetivo, y obtén tus calorías diarias con el reparto en gramos de proteína, carbohidratos y grasas. Usa la ecuación Mifflin-St Jeor y una convención estándar (proteína 1,8 g/kg, grasas 25 % de las kcal, resto carbohidratos). Es un punto de partida orientativo, no una prescripción.
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Mifflin-St Jeor × actividad × objetivo; proteína 1,8 g/kg, grasas 25 % de las kcal, resto carbohidratos. Valores orientativos de partida — no sustituyen el criterio de un profesional.
Los macronutrientes — proteína, carbohidratos y grasas — son el segundo nivel de la nutrición después de las calorías totales. Esta calculadora estima primero tu gasto energético (Mifflin-St Jeor × actividad), lo ajusta a tu objetivo (déficit del 15 % para perder grasa, superávit del 10 % para ganar) y reparte los macros con una convención estándar.
El reparto usado: proteína 1,8 g por kg de peso (rango habitual 1,6–2,2 en personas que entrenan), grasas el 25 % de las calorías y el resto en carbohidratos. Un profesional ajustará estos números a tu caso: son un punto de partida razonable, no una regla fija.
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Preguntas frecuentes
¿Cómo se calculan los macros diarios?+
Primero se estima el gasto calórico (metabolismo basal por Mifflin-St Jeor multiplicado por la actividad), se ajusta al objetivo (déficit o superávit) y luego se reparte: proteína según el peso corporal (aquí 1,8 g/kg), grasas como porcentaje de las calorías (25 %) y el resto en carbohidratos.
¿Cuánta proteína necesito al día?+
Para personas que entrenan, el rango habitual es 1,6–2,2 g por kg de peso corporal al día. Esta calculadora usa 1,8 g/kg como punto medio razonable. En pérdida de grasa conviene acercarse al rango alto para proteger la masa muscular.
¿Qué déficit calórico es adecuado para perder grasa?+
Un déficit moderado del 10–20 % (aquí 15 %) permite perder grasa de forma sostenible protegiendo el músculo y el rendimiento. Déficits mayores aceleran la pérdida pero son más difíciles de sostener y aumentan la pérdida muscular.
¿Los carbohidratos engordan?+
No por sí mismos: el balance calórico total es lo que determina si ganas o pierdes peso. Los carbohidratos son el combustible principal del entrenamiento intenso; por eso en este reparto reciben las calorías restantes tras cubrir proteína y grasas.
¿Debo seguir estos números al pie de la letra?+
No: son un punto de partida orientativo con convenciones estándar. La respuesta individual varía — un nutricionista o entrenador ajustará las calorías y el reparto según tu progreso real, tu historial y tus preferencias.