Калькулятор макросів
Введи стать, вік, вагу, зріст, активність і ціль — отримай денні калорії з розподілом у грамах білків, вуглеводів і жирів. Використовує рівняння Mifflin-St Jeor і стандартну конвенцію (білок 1,8 г/кг, жири 25 % ккал, решта — вуглеводи). Це орієнтовна стартова точка, не припис.
Заповни дані, щоб побачити макроси.
Mifflin-St Jeor × активність × ціль; білок 1,8 г/кг, жири 25 % ккал, решта — вуглеводи. Орієнтовні стартові значення — не заміна порадам фахівця.
Макронутрієнти — білки, вуглеводи й жири — другий рівень нутриції після загальних калорій. Калькулятор спершу оцінює енерговитрати (Mifflin-St Jeor × активність), коригує під ціль (дефіцит 15 % для схуднення, профіцит 10 % для набору) і розподіляє макроси за стандартною конвенцією.
Використаний розподіл: білок 1,8 г на кг ваги (звичний діапазон для тих, хто тренується, — 1,6–2,2), жири 25 % калорій, решта — вуглеводи. Фахівець підлаштує ці числа під твій випадок: це розумний старт, а не жорстке правило.
Створюй дієти з автоматичними макросами у FitConnect Pro
Збирай дієти по прийомах їжі з миттєво порахованими макросами, шаблонами й власними рецептами — клієнти виконують їх зі свого кабінету.
Поширені запитання
Як рахуються денні макроси?+
Спершу оцінюються енерговитрати (базальний метаболізм за Mifflin-St Jeor, помножений на активність), коригуються під ціль (дефіцит чи профіцит), далі розподіл: білок за вагою тіла (тут 1,8 г/кг), жири як відсоток калорій (25 %), решта — вуглеводи.
Скільки білка потрібно на день?+
Для тих, хто тренується, звичний діапазон — 1,6–2,2 г на кг ваги на день. Калькулятор бере 1,8 г/кг як розумну середину. Під час схуднення варто триматись верхньої межі, щоб захистити мʼязову масу.
Який дефіцит калорій правильний для схуднення?+
Помірний дефіцит 10–20 % (тут 15 %) дає стійке схуднення зі збереженням мʼязів і продуктивності. Більші дефіцити пришвидшують процес, але їх важче витримати, і вони збільшують втрату мʼязів.
Чи вуглеводи призводять до набору жиру?+
Не самі по собі: набір чи втрата ваги визначається загальним калорійним балансом. Вуглеводи — головне паливо інтенсивних тренувань, тому в цьому розподілі їм дістаються калорії, що лишаються після білків і жирів.
Чи треба слідувати цим числам буквально?+
Ні: це орієнтовний старт зі стандартними конвенціями. Індивідуальна відповідь різна — нутриціолог чи тренер скоригує калорії та розподіл за твоїм реальним прогресом, історією і вподобаннями.